【3.21睡眠日】专家提醒：如何拥有良好睡眠

　　随着人们生活的节奏加快，工作及家庭压力增大，睡眠问题逐渐进入人们的视野，良好的睡眠对保持健康，恢复精力十分重要，但“睡个好觉”已经成为了很大一部分人群的奢望。

　　徐州市东方人民医院心理一科李波主任讲：现在失眠门诊的患者也不再只是老年患者了，很多年轻患者也来就诊。当你开始意识到自己可能存在睡眠问题时，先不要盲目服药来缓解睡眠问题，可以先尝试一下以下方法改善睡眠。

　　一、创造睡眠环境

　　尽量保持卧室黑暗的睡眠环境，即使最微小的光线也会破坏褪黑素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。不要在卧室内床上进行工作娱乐等活动，尽量在卧室外将睡眠前要完成的事情做完，打造出睡眠的专属环境，不要将手机，电脑等娱乐设备放在卧室内。

　　二、确定自己的睡眠节律

　　根据每个人不同的习惯来设定自己的睡眠节律，找准自己的生物钟，严格按照自己的生物钟起床时间执行，不要在设定节律外的时间补觉。

　　三、适当运动

　　这里强调“适当”运动，要根据自身情况选择运动强度，过度的运动反而不利于睡眠。

　　四、热水沐浴

　　睡前热水沐浴可以放松身体，对于入睡有明显帮助。

　　五、睡前三小时避免进食，两小时避免喝水

　　睡前进食会增加血糖水平，延迟入睡时间，增加胃酸返流风险，避免饮水会减少深夜醒来的机会。

　　六、避免摄入精神活性物质

　　研究表明咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，因此有些人食用咖啡因后很长时间仍会受到影响，因此不建议食用或至少不要下午进食咖啡因。酒精在饮酒之之初会令人昏昏欲睡，但其会令身体无法进入较深睡眠阶段，并存在早醒风险，无法让身体得到应有的恢复。

　　七、控制体重

　　超重与肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险，因此控制体重也是有必要的。

　　专家提醒：

　　如果以上的方法感觉对睡眠帮助不大，且睡眠障碍的发生频率超过每周三次，并已经延续1个月以上，影响了工作生活，还是建议及时到医院接受系统的检查治疗。

　　专家简介

李波

　　医学心理一科（睡眠医学科）副主任（主持工作）副主任医师心理治疗师徐州医科大学兼职讲师毕业于济宁医学院精神卫生专业进修于南京脑科医院在职研究生从事精神卫生工作十余年，耐心细致，发表论文数篇，如《5－HTTLPR的基因多态性与抑郁症的相关性的研究》《帕罗西汀与喹硫平联用治疗抑郁症的对比研究》《精神科临床医药使用动态》等，擅长失眠症抑郁症应激障碍分离与转换障碍情感障碍的诊断与治疗等。

　　门诊时间：周二

　　联系电话：0516-69850926

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　　心理一科

　　李波