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【全民营养周】合理膳食,吃出健康
时间:2020年05月15日 点击:
    今年新型冠状病毒感染的肺炎以迅猛之势席卷了全球多个国家,在疫情蔓延下,我们如何通过饮食吃出健康、吃出免疫力,是今年“全民营养周”的关注重点,因而今年“全民营养周”的宣传主题就是“合理膳食 免疫基石”。“全民营养周”期间徐州市东方人民医院临床营养科在门诊大厅开展丰富多样的营养宣传活动,营养医师和营养师会来院就诊者及其家属就常见营养问题进行答疑解惑,那么,如何做到合理膳食呢?市东方人民医院营养师郄誉淳带您“吃出健康”!

    食盐是我们日常饮食中不可或缺的一味调味品,食盐又有“百味之首”的称号,但长期的高盐饮食不仅会增加高血压、心血管疾病等多种疾病的发生风险,还会削弱人体的免疫功能、促进炎症损伤、破坏肠道菌群环境。《健康中国行动计划(2019-2030年)》中提倡我国居民每日食盐摄入量不高于5克,而全国营养调查显示我国人均每日烹调用盐摄入量为10.5克。这里给大家推荐几个减盐的小建议:①不要忽视各种调味品、咸菜、腌制食品中的隐形盐;②从小培养儿童清淡口味,少吃高盐零食(比如薯片、果脯、非原味的坚果等);③多采用蒸、煮、汆等烹调方式;④多吃自身“有味道”的食物(比如洋葱、胡萝卜等);⑤巧用多种风味替代食盐的摄入;⑥酱油、蚝油等含盐高的调味品可以用点、蘸等方式食用,或者用饮用水进行稀释后食用;⑦在外就餐或点外卖主动要求低盐口味,优选低盐菜品,注意荤素搭配;⑧购买加工食品查看营养标签,选择低钠食品,少买腌制、酱制等高盐食品,营养标签中钠含量>600mg/100g的食物即为高盐食品。

    我们自身的免疫力不仅会受到食盐的影响,也会受到体内蛋白质多寡的影响。蛋白质是人体的重要组成部分,人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,因而体内蛋白质的多寡会影响我们免疫功能是否能正常发挥应有的作用。蛋白质是由不同种类的氨基酸组成的,所谓优质蛋白质就是指其氨基酸的种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,更易于被人体消化吸收。目前公认的排名前十的优质蛋白质依次为:鸡蛋、奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆及其制品。《中国居民膳食指南》中建议健康的成人每日蛋类、畜禽肉类、水产品类均应摄入40~75克,中国营养学会也建议在疫情期间无其他肾脏疾病的情况下,可以适当增加优质蛋白质的摄入量,以提高我们自身的免疫力。

    随着科学研究的不断深入,我们认识到富含优质蛋白质的食物经过适当的烹饪加工会提高其消化吸收率,其所含的营养物质也能更好地被人们所利用,较为推荐的烹调方式有:蒸、煮、炖。富含蛋白质的食物也是微生物滋生的有利环境,因而一般不建议生食鱼类、肉类等食物,利用蒸、煮、炖等烹调方式不仅可以杀灭食物中可能含有的致病微生物,也能提高其消化吸收率。煎、烤、炸等方式烹调出来的食物虽然可口美味,但是这种烹调方式容易使蛋白质变性产生有害的化学物质(比如苯并芘等致癌物质),因而不建议经常食用。

    优质蛋白质虽然好,但也不能长期只摄入一种或两种优质蛋白质,可轮换食用,《中国居民膳食指南》建议每日摄入的食物种类应丰富多样,平均每天摄入12种以上不同的食物,每周平均摄入25种以上不同的食物,食物多样是平衡膳食模式的主要特征。对于肾脏有疾病的患者来说要在临床医生或营养师指导下选择和食用适量合适的蛋白质,以免由于进食加重肾脏负担。

    除了蛋白质外,蔬果中富含的一些维生素和矿物质也具有协同提高免疫力的效果,因而清淡、均衡的膳食才能为我们的健康保驾护航,疫情期间不要随意挑食或节食以免因为蛋白质的缺乏而造成免疫力低下的情况。营养这件事不只是随便吃顿饭那么简单,只有合理的饮食才能为我们提供均衡的营养、保障我们的健康。
 
 

 营养科
郄誉淳

 
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