【全民健康生活方式宣传月】科学膳食是健康生活的重要基石

　　全民健康生活方式宣传月

　　当看到体检单上那些标着上下箭头的异常指标时，就该警惕不良的生活方式或许正在悄然影响你的身心健康。每年的9月是全民健康生活方式宣传月，通过科普的形式让大家了解怎样的生活方式才算得上健康，而科学膳食习惯就是每个人健康生活的重要基石。

　　重口味饮食通常会刺激食欲，但也悄然间在一步步地损害身心健康，不仅会破坏味觉灵敏度，也会造成营养素的大量流失，更重要的是还会诱发癌症、高血压、高血脂、高血糖等多种疾病，严重者还可损害大脑和认知功能，所以日常饮食中我们应该主动选择清淡饮食。

　　很多人一听到清淡饮食，脑海里就会浮现一盘无油无盐的水煮青菜，误以为只有这样才是清淡膳食，然后或许就会有“清淡饮食虽然健康，但实在吃不下去”的想法，显然这样简单粗暴的将清淡饮食与无油无盐的水煮青菜直接划等号是不全面的，营养师口中的清淡饮食是食物多样、荤素均衡、调味适量的健康膳食模式。《全民健康生活方式行动方案（2017~2025年）》中倡导“三减三健”的健康理念，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，营养师就从膳食的角度来和大家分享一下生活中如何践行“三减”的健康要求。

　　一要减盐

　　清淡饮食并不是让大家不吃一点盐，而是要有意识减少盐的使用量，一般建议成年人每日食盐不超过5克。日常膳食中，可以多选择新鲜蔬果而少吃含盐量高的包装食品；合理选择调味品，优选低盐调味品，少吃或不吃咸菜、腐乳等高盐调味品；警惕果脯、瓜子、饼干等“藏盐大户”；练就火眼金睛看懂食品标签，预包装食品的外包装上通常都会标识营养成分，其中每100克食物中钠含量≥600毫克，即可认为是高盐食品需要谨慎选择。

　　二要减油

　　减油之法，既要减少烹调用油的每日摄入，也要减少动物性食物中的脂肪，更要减少蛋糕、饼干等甜品的摄入，还要警惕各类食品中包含的反式脂肪酸。烹调用油可以多选择橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油等植物用油，减少动物油脂等富含饱和脂肪酸的油脂摄入。推荐成年人烹调用油每日控制在25~30克左右（大约2~3勺）。

　　三要减糖

　　摄入甜味食物会刺激体内多巴胺的分泌，让人产生短暂的愉悦感，但大量糖类摄入不仅会导致多种疾病的发生，还会影响大脑认知功能，同时还会加剧体内脂肪的合成，因此减少甜味食品的摄入对维持健康有着重要作用。主食类食物富含碳水化合物在体内可水解成葡萄糖，但减糖≠戒碳水化合物，主食类食物是人体能量的主要来源，应该粗细搭配足量摄入。近年来，“0糖”食品受到热捧，本以为是找到了“健康甜味食品”，实则“0糖”只是减少了蔗糖的添加，而为维持甜度换成了多种代糖成分，一些人造代糖不仅会提高人体致癌风险，也很难带来进食甜品后的愉悦感。减糖，最有效的方法是减少奶茶、饮料、甜点、糖果等食物的摄入。

　　不妨从今天开始改变不良膳食习惯，享受健康生活。

　　图片来源：全民健康生活方式行动

　　供稿：营养科  郄誉淳

　　审稿：护理部  李莹

　　审核：宣传科  杨慧

　　编辑：宣传科  杨沂衔