【科普园地】饮食也可改善情绪

　　在如今这个快速发展的时代下，很多年轻人或多或少都会经历一些情绪的低落期，甚至面对各种压力出现焦虑的情绪，适度的焦虑不会影响我们的生活，当过度焦虑演变成焦虑症时就会影响我们的身心健康了，对于焦虑症人群来说及时到医院接受治疗才是不二选择。

　　在我们的日常生活中，听音乐、适度的运动等方式都可以改善和缓解情绪，其实均衡合理的饮食在改善情绪中也有一定的作用，那如何通过饮食在一定程度上来改善我们焦虑、紧张等情绪呢？营养师来给您支支招。

　　第一，均衡膳食，能量适宜。每日膳食种类应丰富多样，饮食不易过于精细，可适当摄入一定量的粗粮（如小米、糙米、燕麦、荞麦、地瓜、山药等），可适当增加酸性食物的摄入，以增加食欲，保证充足的营养摄入。

　　第二，可适量补充B族维生素和维生素C。B族维生素对神经系统的运作相当重要，注射B族维生素可改善大脑功能、减轻焦虑、保护免疫系统，B族维生素主要存在与各类绿色蔬菜、坚果、粗粮等食物中。紧张会消耗肾上腺，而维生素C可以保护肾上腺功能，富含维生素C的食物常见于水果、绿叶蔬菜中。我们可以通过进食补充相应的维生素，也可选择复合维生素片进行补充。

　　第三，适量摄入膳食纤维。膳食纤维能起到清理肠道、改善情绪的作用，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要存在于海带、水果、豆类等食物中，不溶性膳食纤维多分布在燕麦、高纤维的蔬菜等食物中，优先选择从食物中获取膳食纤维，无法经口进食时再考虑使用膳食纤维粉剂或膳食纤维代餐粉。

　　第四，适量补充钙、镁等矿物质。钙、镁离子有平稳情绪的作用，每天可摄入2g钙和1g镁，富含钙、镁的常见食物有绿叶蔬菜、芝麻、坚果、牛奶、虾皮、紫菜等，如果对牛奶过敏时应避免摄入由乳酸钙为主的含钙食物，此外如果膳食补充不足的情况下可选择复合矿物质片予以补充。

　　第五，注重补充卵磷脂和不同种类的氨基酸。卵磷脂具有保护神经纤维及大脑功能的作用，对稳定情绪有一定帮助，卵磷脂主要存在于鸡蛋黄、豆类及豆制品食物中。酪氨酸是人体必需氨基酸，酪氨酸可舒缓紧张情绪，帮助睡眠，与色氨酸联用可增加疗效，富含酪氨酸的食物有牛奶、酸奶、火腿、发酵食品、鱼类、香蕉等食物，色氨酸主要存在于小米、红肉、贝类、乳及乳制品、豆类及豆制品等食物中，焦虑情绪严重的可在医生或临床营养师的指导下使用L-酪氨酸等氨基酸制剂。

　　第六，限制部分零食及饮品。对于焦虑症患者来说需禁用咖啡因、香烟、酒精、可乐、油炸食物、精致白糖等食物，以保持情绪的平稳。

　　我们不能忽视过度焦虑带给身体的伤害，在焦虑时可积极寻求医疗机构的帮助，并用营养科学的饮食来改善我们的情绪。

　　营养科

　　郄誉淳