你的骨骼还健康吗？

　　成年人全身上下共有206块骨头，正是这些骨头支撑起我们日常的所有生活运动，可随着年龄的增长，你的骨骼还健康吗？

　　随着年龄增长和激素水平降低，我们的骨骼质量会不断下降，那我们该如何保护我们的骨骼健康呐？骨骼中的主要成分是钙和磷。在饮食方面我们又需要注意哪些问题可以让我们避免骨骼中的钙流失呢？营养师来给您支支招。

　　老人们常说多喝骨头汤就能补钙，可事实真是这样吗？其实并非如此，长时间熬煮的肉汤、骨头汤中的主要成分为脂肪和嘌呤类物质，而像钙这样的矿物质成分则少之又少，想通过喝汤来补钙或许你只能收获肥胖和痛风。我们日常生活中富含钙的食物其实有很多，比如奶及奶制品、大豆及豆制品、芝麻、杏仁、紫菜、瘦肉、绿叶蔬菜等食物含钙量都是很可观的，其中奶及奶制品的吸收率是最高的，建议成年人每天都要喝牛奶或摄食奶制品，如果有乳糖不耐受的人群可以选择舒化奶或者酸奶等奶制品，中国居民膳食宝塔中推荐每日奶及奶制品的摄入量为160g左右；很多绿叶蔬菜中虽然钙含量相对较高，但其中富含的草酸、植酸等会严重影响人体钙的吸收，所以绿叶蔬菜最好的烹调方式为先焯水再炒制，这样可以去除大部分的草酸利于钙的吸收。对于老年人群，除了通过饮食补充钙，还可以在医生指导下使用钙片等制剂，以满足人体对钙的需要。

　　除此之外，人体钙的含量还和维生素D有着密切关系，人体通过晒太阳可以少量合成维生素D，还可以通过饮食补充获得维生素D，维生素D主要存在于动物性食物之中，富含维生素D的食物有深海鱼类、蛋黄、动物肝脏、瘦肉、奶及奶制品等，蘑菇是唯一一种富含维生素D的植物性食物。人体内严重缺乏维生素D时可选择一些维生素D制剂予以补充。

　　需要注意的是，无论是钙还是维生素D都不建议过量补充，这些营养素虽然很好，但过量摄入反而会影响我们的身体健康。希望大家都能通过健康饮食获得强健的骨骼和健康的身体。

　　本文供稿：徐州市东方人民医院营养师 郄誉淳

　　2022年1月30日