3·21世界睡眠日丨如何获得优质睡眠
如何判断自己睡眠好不好？
[可以从以下5个核心维度进行自测]
——如果大部分符合，说明睡眠质量不错——
1.入睡速度：上床后在30分钟以内就能睡着。如果躺下就能睡（5-15分钟），通常意味着睡眠压力充足、“睡眠效率”高。
2.睡眠连续性：睡着后不会半夜醒来，或者醒来不超过1次，且能在20分钟以内重新入睡。不会经常看时间，也没有长时间清醒的情况。
3.睡眠时长：醒来时感觉睡够了，精神饱满。成年人通常需要7-9小时，关键看个人醒后的恢复感，而不必纠结于“必须睡够8小时”。
4.晨起状态：早晨精力充沛，有“充满电”的感觉，而不是浑身酸痛、头昏脑涨、需要靠咖啡“续命”。
5.日间功能：白天注意力能集中，情绪稳定，没有在不该睡的时候（如开会、开车）打瞌睡。
睡眠和心理健康之间的关系如何？
睡眠和情绪之间的关系是密切的，而且是互相影响的。
简单来说，糟糕的睡眠会破坏情绪稳定性，而不良的情绪，特别是焦虑和抑郁，也是导致失眠的首要元凶。睡眠和情绪容易形成一个闭环：压力事件→焦虑（情绪）→入睡困难/浅眠（睡眠）→白天疲劳、易怒、注意力下降（情绪与认知受损）→工作效率下降，人际关系紧张→压力更大（情绪）→再次失眠（睡眠）如何打破这种循环？如果你发现自己陷入其中，可以尝试以下调整：
区分失眠类型：
入睡困难：往往与焦虑有关。睡前1小时处理掉烦恼清单，或者通过书写把想法“倒”出来。
凌晨早醒：可能与抑郁情绪或压力过大有关。早醒是躯体应激的表现，如果持续存在，建议寻求心理或医疗帮助。
不要在睡前“讲道理”：情绪激动时，大脑负责逻辑的部分（前额叶）是被抑制的。这时候强迫自己“别想了”通常没用。可以试试4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒），通过激活副交感神经来降低生理唤醒。
建立“情绪-睡眠”记录：简单记下每天的情绪状态（1-10分）和第二天的精力状况。很多时候，你会直观地发现：情绪分低的几天，往往是睡眠时长或质量最差的那几天。
如果这种恶性循环已经持续超过3个月，且明显影响了白天的生活，可以考虑寻求睡眠心理门诊的专业帮助。
如何改善睡眠？
改善睡眠确实是一个系统性工程，效果最好、最持久的方法通常结合了行为调整和心理干预，而不是单纯依赖某一种食物或药物。
第一步：建立强大的生物钟（根基）
这是所有方法中最重要的。如果生物钟是乱的，其他技巧效果都有限。
固定起床时间：无论前一晚几点睡着、是周几，都在同一个时间起床。这是调节生物钟最强的锚点，不建议周末补觉，否则周一晚上会很难熬。
限制卧床时间：如果在床上清醒的时间很长，可以尝试先缩短卧床时长。比如只躺6小时（如24：00-06：00），躺够才起床。这会积累睡眠压力，提高睡眠效率，待躺下就能睡着后，再逐步延长卧床时间。
增加光照暴露：早晨起床后15-30分钟内，尽快接触自然光（晒太阳或高亮度灯光）。光是生物钟的另一个强大调节器，能告诉大脑“现在是白天”，帮助晚上顺利分泌褪黑素。
第二步：心理与认知调整（针对“大脑停不下来”）
烦恼日记/“卸货”时间：睡前1-2小时，把担心的事情、明天的任务全部写在纸上。这相当于把大脑的担忧暂时转移到纸上，告诉大脑“已经记下来了”，有助于减少思维反刍。
刺激控制法：这是失眠认知行为疗法的核心技术。床只用来睡觉，如果躺下20分钟还睡不着，或者感到烦躁，就起床离开，去另一个房间做些无聊放松的事（如读电子书、听白噪音，不要看手机），有困意了再回床上。目的是打破“床=清醒/焦虑”的条件反射。
调整心态：放下“必须睡着”的执念：越努力强迫自己睡着，大脑反而越清醒。可以试着告诉自己：“躺着休息也是休息，不一定非要睡着。”这种心态的转变反而能减轻焦虑，促进睡眠。
第三步：生活方式与环境优化
饮食与运动：
午后不碰咖啡因：咖啡、浓茶、可乐等半衰期较长，下午摄入可能影响夜间睡眠。
睡前不饮酒：酒精虽能助眠，但会破坏后半夜的睡眠结构，导致浅眠、早醒。
睡前不饱食：带着饱腹感入睡，消化系统还在工作，影响身体深度放松。
白天适量运动：最好在睡前3小时以上完成。
环境优化：
降温：卧室温度保持在18-22度更有利于睡眠。核心温度下降是入睡的关键信号。
变暗：使用遮光窗帘，睡前1小时调暗灯光，尽量避免手机蓝光。手机蓝光会抑制褪黑素分泌，如果必须看，可以开启夜间模式。
屏蔽噪音：使用耳塞或白噪音机。
第四步：寻求专业帮助
如果自我调节3个月以上效果不佳，或符合以下情况，可以考虑寻求帮助：
疑似睡眠呼吸暂停：打鼾严重且伴有呼吸暂停、白天极度嗜睡。这需要去呼吸科或睡眠中心做多导睡眠监测，可能需要使用呼吸机。
情绪困扰明显：长期早醒且伴随情绪低落，可能与抑郁有关，建议看精神科或心理科。
慢性失眠：如果失眠持续超过3个月，且影响日间功能，失眠认知行为疗法是一线治疗方案，效果比单纯吃药更持久。
专家简介
李波
主任医师，睡眠医学中心一科（心理一科）主任，心理治疗师，徐州医科大学兼职讲师，江苏省医学会精神分会睡眠学组组员，江苏省预防医学会精神分会委员，江苏省医师协会心身医学委员，擅长睡眠障碍，焦虑障碍，抑郁障碍，情感障碍等疾病的诊断与治疗。
供稿：睡眠医学中心一科 李波
审稿：学术委员会 张鹏/李海玲
审核：宣传科 杨沂衔
编辑：宣传科 孙明玉
